Six minutes à fond sur la piste, la distance divisée par 100 : voilà ta VMA. Le Cooper, le Léger-Boucher et le VAMEVAL sont dans les autres onglets, chacun avec son protocole et son coefficient.
Ta VMA est la plus petite vitesse à laquelle tu atteins ta VO2max ; tu la tiens 4 à 8 minutes. Avant chaque test, échauffe-toi 15 minutes avec footing, gammes et quelques accélérations, sinon tu perds facilement 50 m sur les deux premiers tours.
VMA = distance (m) ÷ 100
Sur une piste de 400 m ou une boucle plate mesurée, cours le plus loin possible en 6 minutes, à l’allure la plus régulière possible. Un partenaire note la distance au signal, à 10 m près. Le résultat est ta vitesse moyenne en km/h. Berthon et ses collègues ont montré que la vitesse moyenne d’une course de 5 minutes à fond reflète bien la VMA mesurée sur tapis. Si tu ne fais qu’un test, fais celui-là.
VMA = distance (m) ÷ 200
Même échauffement, même terrain, 12 minutes. Le piège : partir trop vite. Sans piste, une montre GPS fait l’affaire, à 2 ou 3 % près sur la distance. Tu ne tiens pas ta VMA 12 minutes : en moyenne 6 minutes à 100 % et 14 minutes à 90 % (Blondel, 2001). Cette vitesse moyenne tombe donc entre 90 et 100 % de ta VMA.
VO2max = (distance − 504,9) ÷ 44,73, en ml/kg/min. Cooper a calé l’équation sur 115 militaires de l’US Air Force : si tu es une femme ou si tu as plus de 40 ans, prends le chiffre avec des pincettes.
VMA = 7 + palier
Plots tous les 50 m sur une piste de 400 m, bande sonore qui te dit quand passer chaque plot. Départ à 8 km/h, +1 km/h toutes les 2 minutes ; tu t’arrêtes quand tu ne tiens plus le rythme. Les premiers paliers servent d’échauffement. Ta VMA est la vitesse du dernier palier terminé.
C’est la version des bandes sonores actuelles. Le test original de 1980 partait d’une allure de marche à 5 METs et montait d’1 MET toutes les 2 minutes. Si ta bande utilise d’autres vitesses, ta VMA reste la vitesse du dernier palier terminé.
VMA = 8 + 0,5 × palier
Plots tous les 20 m, paliers d’une minute, +0,5 km/h par palier. Après 2 minutes à 8 km/h, le palier 1 se court à 8,5 km/h. Le test s’arrête quand tu as plus de 2 m de retard sur un plot au bip. C’est le test des clubs, de l’EPS et de nombreux concours (armée, pompiers).
Avec une piste et une bande sonore, un test par paliers (VAMEVAL ou Léger-Boucher) : il t’amène à ton maximum sans que tu gères l’allure. Seul avec un chrono, le demi-Cooper : 6 minutes, c’est à peu près le temps que tu tiens à VMA. Le Cooper (12 minutes) sert surtout à estimer la VO2max.
Certains divisent la distance du demi-Cooper par 102,5 au lieu de 100, ou celle du Cooper par 205 au lieu de 200. Aucune étude trouvée ne justifie ces diviseurs, et sur le Cooper ils creusent une sous-estimation déjà présente. Diviser par 100 (6 min) ou 200 (12 min) donne ta vitesse moyenne en km/h, la valeur que mesurent les études de validation.
Chez un adulte qui court régulièrement, 12 à 15 km/h, c’est courant. À 17–18 km/h, tu as un niveau de compétiteur régional ; les meilleurs coureurs de fond dépassent 22 km/h. Âge, sexe et entraînement jouent : compare-toi surtout à toi-même, d’un test à l’autre.
Non. Le test navette se court en allers-retours de 20 m : les demi-tours coûtent de l’énergie, et la vitesse atteinte sort plus basse qu’en course continue. Le Léger-Boucher se court en continu sur piste, avec des plots tous les 50 m. Ce calculateur ne traite que la version piste.
Toutes les 6 à 8 semaines, ou au début de chaque cycle. Garde les mêmes conditions (même test, même terrain, même échauffement, pas de grosse séance la veille) pour comparer tes résultats.