Allures VMA : quel pourcentage pour chaque séance
Footing à 60-70 % de VMA, seuil à 80-90 %, 30/30 à 100 %. Pour 15 km/h de VMA, ça donne 6:40 au kilo en footing et 96 secondes au 400 m.
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Les plans français écrivent presque chaque séance en pourcentage de ta VMA, la vitesse à laquelle tu atteins ta VO2max. Pour 15 km/h de VMA, le footing se court entre 6:40 et 5:43 au kilo et le 30/30 à 4:00.
Le tableau, pour une VMA de 15 km/h
| Séance | % de VMA | km/h | Allure au km |
|---|---|---|---|
| Footing, endurance fondamentale | 60 à 70 % | 9,0 à 10,5 | 6:40 à 5:43 |
| Endurance active | 70 à 80 % | 10,5 à 12,0 | 5:43 à 5:00 |
| Seuil | 80 à 90 % | 12,0 à 13,5 | 5:00 à 4:27 |
| VMA longue (2 à 6 min) | 90 à 95 % | 13,5 à 14,3 | 4:27 à 4:13 |
| VMA moyenne (1 à 2 min) | 95 à 100 % | 14,3 à 15,0 | 4:13 à 4:00 |
| VMA courte (30/30, 200 m) | 100 à 105 % | 15,0 à 15,8 | 4:00 à 3:49 |
Sur piste, 100 % de 15 km/h, c’est un 400 m en 96 secondes, et 125 m pendant les 30 secondes rapides d’un 30/30. Pose un plot à 125 m et tu sais à chaque répétition où tu en es. Un 1 000 m à 90 % tombe en 4:27.
Pourquoi le footing paraît si lent
Avec 15 de VMA, 60 % donne 6:40 au kilo. Beaucoup de coureurs trouvent ça ridicule et finissent leurs footings à 75 ou 80 %, ce qui est déjà de l’endurance active. En club, c’est l’erreur qu’on voit le plus.
Esteve-Lanao a suivi douze coureurs de bon niveau pendant cinq mois, avec la même part de séances dures des deux côtés (8 % du temps). Le groupe qui passait 80 % de son temps sous le premier seuil a gagné 157 secondes sur un cross de 10,4 km. L’autre, à 67 %, en a gagné 121. Douze coureurs, c’est peu.
Au cardio, ton footing doit rester en zone 2. Qu’il en sorte à 6:40 au kilo veut dire que ta VMA est surestimée ou que tu es fatigué, et la réponse est la même dans les deux cas : ralentis.
Le seuil, entre 80 et 90 %
Selon les plans, le seuil se place entre 80 et 90 % de VMA, en blocs de 10 à 20 minutes. Un coureur très endurant le tient plus près de 90 %, un débutant plus près de 80. Commence en bas. Un 3 × 10 minutes que tu finis avec l’impression d’en avoir encore un dans les jambes, c’est le signal pour monter d’un ou deux points la semaine suivante.
Plus la fraction dure, plus tu cours sous ta VMA
Chez huit coureurs de bon niveau, Billat a mesuré combien de temps ils tenaient à leur VMA : 404 secondes en moyenne, soit un peu moins de 7 minutes. Le même coureur, retesté une semaine plus tard, pouvait varier de 25 %. Blondel a poussé la mesure sur plusieurs vitesses avec dix étudiants : 14 minutes à 90 % de VMA, 6 minutes à 100 %, 2 minutes à 120 %.
D’où les fractions. Dans les plans, une répétition de 3 minutes se court vers 95 %, un 30/30 à 100 % ou un peu plus. Les fractions d’une à huit minutes entre 90 et 100 % de VMA sont parmi les plus efficaces pour faire monter la VO2max.
Une seule séance à garder ? Le 30/30. À 100 % de VMA avec 30 secondes de récup trottinée, il te garde plus longtemps près de ta VO2max qu’un effort continu à la même vitesse. Rien à calculer : 30 secondes vite, 30 secondes au trot, et tu t’arrêtes quand tu n’atteins plus ton plot.
Quand les pourcentages se trompent
Le premier suspect, c’est ta VMA. Un test qui la surestime d’un demi-km/h décale toutes tes allures : avec 15,5 au lieu de 15, ton footing à 70 % passe de 5:43 à 5:32 au kilo et ton 30/30 de 4:00 à 3:52, ce que tu sens dès la quatrième répétition.
Pour la vérifier, fais 20 minutes de footing puis 2 séries de 8 × 30/30, 3 minutes de récup entre les séries, plot à la distance que donne ta VMA. Tu l’atteins jusqu’au bout : la VMA est bonne. Tu lâches dès la deuxième série : refais le test (tester sa VMA) avant de toucher au plan.
Le deuxième, ce sont les allures de course. Les plans écrivent souvent « marathon à 75-80 % de VMA, semi à 80-85 % », mais la part de VMA que tu tiens sur trois heures dépend de ton endurance. Prends deux coureurs à 16 de VMA, l’un qui tient 78 % sur marathon, l’autre 70 % : 3:23 contre 3:46 à l’arrivée. Pour une allure de course, pars d’un vrai chrono. L’onglet « Une course récente » des allures VMA le fait avec la VO2max estimée (Daniels-Gilbert).
Sources
- Durée tenue à VMA : Billat et al., Med Sci Sports Exerc 1994;26(2):254-257.
- Durée tenue à 90, 100 et 120 % de VMA : Blondel et al., Int J Sports Med 2001;22(1):27-33.
- Fractionné et VO2max : Billat, Sports Med 2001;31(1):13-31.
- 30/30 face à l’effort continu : Billat et al., Eur J Appl Physiol 2000;81(3):188-196.
- Footing sous le premier seuil : Esteve-Lanao et al., J Strength Cond Res 2007;21(3):943-949.