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Test VMA : demi-Cooper, Cooper, VAMEVAL, Léger-Boucher

Demi-Cooper, Cooper, Léger-Boucher, VAMEVAL. Lequel choisir selon ce que tu as sous la main, et comment le courir sans exploser au départ.

Mis à jour le

La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle tu atteins ta VO2max. Tu ne la tiens que quelques minutes, et presque tous les plans français expriment leurs séances en pourcentage de cette vitesse. Une piste et un chrono suffisent pour la mesurer.

Quatre tests

Sur les tests à durée fixe, tu couvres la plus grande distance possible et tu gères ton allure seul.

  • Demi-Cooper (6 minutes). VMA = distance en mètres ÷ 100, soit 15 km/h pour 1 500 m. Six minutes correspondent à peu près à la durée que tu tiens à VMA.
  • Cooper (12 minutes). Vitesse moyenne = distance ÷ 200, soit 14 km/h pour 2 800 m. Chez 10 étudiants en STAPS, le temps limite moyen était de 6 minutes à 100 % de VMA et de 14 minutes à 90 % : ta vitesse moyenne sur 12 minutes tombe donc entre 90 et 100 % de ta VMA. L’équation de Cooper donne aussi une VO2max : (distance − 504,9) ÷ 44,73, environ 51 ml/kg/min pour 2 800 m.

Sur les tests progressifs, des bips imposent l’allure et tu cours jusqu’à ne plus suivre. Tu n’as rien à gérer.

  • Léger-Boucher. La vitesse monte de 1 km/h toutes les 2 minutes. Ta VMA est la vitesse du dernier palier tenu.
  • VAMEVAL. Paliers d’une minute à +0,5 km/h, plots tous les 20 m. Plus précis, mais il te faut la bande-son et quelqu’un pour suivre.

Seul sur une piste, fais le demi-Cooper. En club, le VAMEVAL.

D’un site à l’autre, un même demi-Cooper ou Cooper peut donner plus de 0,3 km/h d’écart : certains calculateurs prennent la vitesse moyenne brute, d’autres la corrigent. Le calcul de VMA affiche le coefficient qu’il utilise.

Courir le test

Le lieu. Une piste de 400 m, sinon une boucle plate mesurée à l’avance. Sur un demi-Cooper, les 2 à 3 % d’erreur d’une montre GPS valent 30 à 45 m sur 1 500, soit 0,3 à 0,5 km/h de VMA.

Le jour. Reposé, au moins deux jours après ta dernière séance dure, par temps doux et sans vent fort. Après une nuit de 4 heures, 20 jeunes coureurs ont couvert 6 % de distance en moins sur 12 minutes. Le vent, lui, ne s’annule pas sur un tour : pour un coureur à 21,6 km/h, Davies calcule qu’un vent de même vitesse coûte autant qu’une pente de 5,8 % dans la ligne d’en face, et qu’il faudrait 54 km/h de vent pour que l’autre ligne droite rende tout.

L’échauffement. 15 à 20 minutes de footing, quelques gammes, trois ou quatre accélérations sur 80 m, puis deux ou trois minutes de marche.

L’allure. Pars régulier : le test doit devenir dur à mi-parcours, et tu vides ce qui reste sur le dernier tour. L’allure du demi-Cooper est plus rapide que ton allure 5 km.

La mesure. Compte les tours. Si quelqu’un peut relever ta position au coup de sifflet, à 10 m près, c’est mieux. Seul, repère à l’avance les plots des 100 m et arrête-toi sur le plus proche. Sur un test progressif, note le dernier palier complet.

Après. Marche, puis trottine 10 minutes. Si tu as un vertige ou une gêne dans la poitrine pendant le test, arrête-toi.

Ce que vaut le chiffre

Un test de terrain mesure ta forme du jour, pas une constante. L’équation de Cooper vient d’hommes jeunes et entraînés : la VO2max qu’elle sort est un repère pour te suivre, pas une mesure. Pour suivre tes progrès, refais le même test dans les mêmes conditions toutes les 8 à 12 semaines.

De la VMA aux allures

Le fractionné long se court autour de 90 à 95 % de VMA, le 30/30 à 100 %, l’endurance fondamentale à 60-70 %. Les allures VMA traduisent ton résultat en allure au kilo pour chaque séance. Si tu préfères partir d’une course, le calcul de VO2max tire de ton chrono une VO2max estimée (Daniels-Gilbert).

Sources

Les calculateurs de ce guide