Presque tous les plans français écrivent les séances en pourcentage de VMA. À partir de la tienne, l’outil traduit chaque pourcentage en allure au kilo, du footing à 60 % au 30/30 à 100 %. Sans VMA, pars d’un temps de course récent.
La VMA est la vitesse à laquelle tu atteins ta VO2max ; tu la tiens 6 minutes environ. Chaque séance vise un pourcentage de cette vitesse, et sa couleur suit les zones : Z2 le footing, Z3 l’endurance active, Z4 le seuil, Z5 la VMA.
60–70 · 70–80 · 80–90 % VMA
Les repères des entraîneurs français : footing et endurance fondamentale à 60–70 %, endurance active à 70–80 %, seuil à 80–90 % en blocs de 10 à 20 minutes. Selon les écoles, ils bougent de quelques points.
90–95 · 95–100 · 100–105 % VMA
VMA longue (fractions de 2 à 6 minutes), moyenne (1 à 2 minutes), courte (30/30 ou 200 à 400 m). Les fractions de 1 à 8 minutes entre 90 et 100 % de la VMA sont celles qui font le plus progresser la VO2max.
59–74 · 83–88 · 95–100 % VO2max
Avec un temps sur 5 km, 10 km, semi ou marathon, l’outil estime ta VO2max (Daniels-Gilbert, détail sur le calcul de la VO2max), puis en tire tes allures : footing à 59–74 % de la VO2max, seuil à 83–88 %, fractionné long à 95–100 %. L’allure marathon est ton marathon prédit, le fractionné court se court à ton allure sur 1 mile.
Entre 60 et 70 % de ta VMA : avec 15 km/h de VMA, 9 à 10,5 km/h, soit 6:40 à 5:43 au kilomètre. Tu dois pouvoir parler sans souffler. Au cardio, ça tombe en général sous 75 % de ta FC max.
Repères habituels : 75 à 80 % de la VMA sur marathon, 80 à 85 % sur semi, 85 à 90 % sur 10 km. Ces pourcentages varient beaucoup d’un coureur à l’autre selon l’endurance : pour un objectif chiffré, pars plutôt d’un temps de course récent.
Le 30/30 : 30 secondes à 100–105 % de VMA, 30 secondes de récup en trottinant, 10 à 20 fois. Ce format te fait passer plus de temps à VO2max qu’un effort continu à la même vitesse.
Fais un test de terrain : le demi-Cooper (6 minutes à fond, la distance divisée par 100), le Cooper (12 minutes) ou un test par paliers comme le VAMEVAL. Ou passe sur l’onglet « Une course récente » : un temps sur 5 ou 10 km suffit.
Les pourcentages de VMA sont des usages d’entraîneurs, pas des constantes : selon les écoles, le seuil se place entre 80 et 90 % de VMA, l’endurance fondamentale entre 60 et 75 %. L’outil affiche des fourchettes pour cette raison.