Tes cinq zones en bpm, calculées en % de FC max ou avec Karvonen. La FC de repos change surtout les zones basses : avec un cœur lent, elles montent de 15 à 25 battements.
Laisse vide pour l’estimer depuis ton âge.
Utilisé seulement si la FC max est vide (formule de Tanaka).
Nécessaire pour Karvonen. Mesure-la au lit, dès le réveil.
Entre ta FC max ou ton âge pour voir tes zones.
Entre ta FC max ou ton âge pour voir tes zones.
Les deux méthodes donnent les mêmes cinq plages : 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 et 90–100 %. Sans FC max, laisse le champ vide : l’outil l’estime depuis ton âge avec Tanaka (208 − 0,7 × âge).
FC max × %
Le réglage par défaut de la plupart des montres. Avec 190 de FC max, la zone 2 (60–70 %) va de 114 à 133 bpm. La FC de repos n’entre pas dans le calcul : si la tienne est basse, tes zones basses sortent trop basses.
Pas sûr de ta FC max ? Compare les formules dans le calcul de la FC max.
FC repos + % × (FC max − FC repos)
Le pourcentage s’applique à ta FC de réserve, l’écart entre ta FC de repos et ta FC max. Avec 190 et 60, la réserve vaut 130 bpm, et la zone 2 va de 60 + 0,6 × 130 = 138 à 60 + 0,7 × 130 = 151 bpm.
À la zone 2 : 60 à 70 % de la FC max, ou 60 à 70 % de la FC de réserve avec Karvonen. Pour 190 de FC max et 60 au repos, ça donne 114 à 133 bpm en % de FC max, 138 à 151 bpm avec Karvonen. Le footing où tu parles sans souffler tombe le plus souvent dans la plage Karvonen.
Si tu connais ta FC de repos, prends Karvonen : il cale les zones sur ta vraie plage de travail. Avec un pouls de repos bas, tu obtiens des zones d’endurance plus hautes, plus proches de ce que tu ressens. Le % de FC max demande un seul chiffre, et c’est le réglage par défaut de la plupart des montres.
Les bornes des zones sont une convention. Garmin et Polar utilisent par défaut les mêmes cinq plages que cet outil (50, 60, 70, 80, 90 % de la FC max) ; d’autres modèles partent du seuil lactique. Vérifie que ta montre a la même FC max, la même méthode (% FC max ou % FC de réserve) et les mêmes pourcentages, puis recopie les valeurs dans Garmin Connect ou Polar Flow.
Au lit, dès le réveil, avant le café, trois ou quatre matins de suite, puis fais la moyenne. Une ceinture cardio ou la mesure de nuit de ta montre suffisent. Maladie ou grosse séance la veille la font monter. Une nuit courte, beaucoup moins qu’on le croit : +2 bpm en moyenne sur six essais contrôlés, un écart que l’analyse ne distingue pas du hasard.
En zones 1 et 2, les graisses fournissent une plus grande part de l’énergie, mais tu brûles plus de calories au total en courant plus vite. Pour un coureur, la zone 2 sert à construire l’endurance, avec des séances que tu peux répéter jour après jour.