Aller au contenu
Nico Run Lab English

Zones cardiaques en course à pied : calcul et réglage

% de FC max ou Karvonen ? Les deux donnent cinq zones cardiaques, mais avec un cœur lent au repos les zones basses montent de 15 à 25 battements.

Mis à jour le

Ta montre découpe chaque sortie en cinq bandes de couleur. Les bornes de ces zones dépendent de deux chiffres, ta FC max et ta FC de repos, et l’erreur sur le premier suffit à te décaler d’une zone entière.

Les cinq zones

Garmin, Polar, Coros et l’Apple Watch utilisent par défaut le même découpage :

Zone % de la FC max Ressenti Équivalent courant
1 50 à 60 % Très facile Récupération
2 60 à 70 % Facile, tu parles sans peine Endurance fondamentale
3 70 à 80 % Soutenu, la conversation se hache Allure marathon pour beaucoup
4 80 à 90 % Difficile Autour du seuil
5 90 à 100 % Très difficile Fractionné court, fin de course

Ces pourcentages sont une convention. Tes vrais seuils tombent ailleurs selon ton niveau : en plein milieu de la zone 4 si tu es entraîné, dès la zone 3 si tu débutes.

Deux façons de les calculer

En % de FC max, chaque borne vaut FC max × pourcentage. Pour une FC max de 185 bpm :

  • zone 1 : 93 à 111 bpm ;
  • zone 2 : 111 à 130 bpm ;
  • zone 3 : 130 à 148 bpm ;
  • zone 4 : 148 à 167 bpm ;
  • zone 5 : 167 à 185 bpm.

Avec Karvonen, tu pars de la FC de réserve, l’écart entre FC max et FC de repos, et chaque borne vaut FC de repos + pourcentage × réserve. Avec la même FC max et 50 bpm au repos, la réserve fait 135 battements :

  • zone 1 : 118 à 131 bpm ;
  • zone 2 : 131 à 145 bpm ;
  • zone 3 : 145 à 158 bpm ;
  • zone 4 : 158 à 172 bpm ;
  • zone 5 : 172 à 185 bpm.

Les zones basses remontent de 15 à 25 battements. Si ton cœur est lent au repos, le % de FC max place ton endurance fondamentale trop bas.

Si tu connais ta FC de repos, prends Karvonen : un pourcentage de la réserve correspond mieux à l’effort réel, et l’American College of Sports Medicine fixe ses intensités de cette façon. Pas de FC de repos ? Garde le % de FC max. Mais cale tes footings en haut de la zone 2, vers 130 plutôt que vers 111.

Ta FC max, maillon faible

Dans les deux cas, tout repose sur ta FC max, et c’est elle qui porte presque toute l’erreur : les formules selon l’âge, Tanaka (208 − 0,7 × âge) comprise, se trompent de plus de 10 battements pour environ un adulte sur trois.

  1. Pars d’une estimation avec le calcul de FC max, qui compare quatre formules.
  2. Remplace-la dès que tu peux par une valeur relevée avec une ceinture cardio, en fin de course à fond ou de séance de côtes. Le guide sur la fréquence cardiaque max détaille le test.
  3. Mesure ta FC de repos le matin, allongé, avant le café, plusieurs jours de suite, et garde la valeur basse habituelle.

La FC dérive

Sur une sortie longue à allure constante, ta FC grimpe alors que l’effort ne change pas : ton cœur compense un volume éjecté plus faible à chaque battement. La chaleur l’accentue. À 35 °C, sept hommes actifs qui couraient à 60 % de leur VO2max ont vu leur FC monter de 19 % entre la 15ᵉ et la 45ᵉ minute. Sur vélo, à la même intensité, une autre étude mesure +11 % à 35 °C contre +2 % à 22 °C. La déshydratation s’y ajoute.

Sers-toi de la FC comme d’un plafond les jours faciles : « je reste sous 145 ». Sur du fractionné court, laisse tomber. Elle met une à deux minutes à rattraper l’effort, donc tu règles la séance à l’allure.

Le temps passé dans chaque zone

Les athlètes d’endurance bien entraînés passent le plus clair de leur volume en facile. Chez de jeunes fondeurs norvégiens, environ 75 % des séances se passaient sous le premier seuil, 5 à 10 % entre les deux seuils et 15 à 20 % au-dessus du second, pour 10 à 12 heures de ski par semaine. Si la plupart de tes footings finissent en zone 3, tu cours tes jours faciles trop vite.

Régler tes zones

  1. Récupère ta FC max : une valeur relevée récente, ou l’estimation du calcul de FC max.
  2. Mesure ta FC de repos trois matins de suite.
  3. Entre les deux dans le calcul des zones cardiaques et compare les deux méthodes.
  4. Reporte les bornes dans Garmin Connect, Polar Flow ou les réglages de ta montre, en choisissant la même méthode (% de FC max ou % de réserve), sinon les chiffres ne correspondront pas.
  5. Au bout d’un mois, compare la FC moyenne de tes footings à la borne haute de ta zone 2. Si tu es systématiquement au-dessus alors que la séance t’a paru facile, c’est l’estimation de FC max qu’il faut refaire, pas les bornes.

Sources

Les calculateurs de ce guide