Fréquence cardiaque max : formules et test terrain
220 − âge se trompe de plus de 10 battements pour un adulte sur trois. Ce que valent Tanaka, Nes et Gulati, et comment mesurer ta vraie FC max en côte.
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Ta FC max fixe toutes tes zones cardiaques. Les formules selon l’âge la ratent de plus de 10 battements pour environ un adulte sur trois, assez pour que ton footing glisse au seuil sans que tu le voies. Une ceinture cardio et une côte te donnent une valeur plus juste.
Les formules selon l’âge
220 − âge est partout parce qu’elle se calcule de tête. Les chercheurs qui ont remonté sa trace n’ont trouvé aucune étude d’origine, seulement une droite tracée à l’œil sur une dizaine de jeux de données. Tanaka, Gellish et Nes ont tiré leurs formules de mesures sur des milliers de personnes.
| Âge | 220 − âge | Tanaka | Gellish | Nes |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 195 | 191 | 190 | 195 |
| 35 | 185 | 184 | 183 | 189 |
| 45 | 175 | 177 | 176 | 182 |
| 55 | 165 | 170 | 169 | 176 |
Vers 40 ans, elles s’accordent. Plus tu t’éloignes de cet âge, plus 220 − âge dérape : trop haute à 25 ans, trop basse passé 50. Une seule à retenir : Tanaka (208 − 0,7 × âge). Pour un gros kilométrage, regarde aussi Nes (211 − 0,64 × âge), établie sur des adultes menés jusqu’à l’épuisement vérifié.
Une formule donne une moyenne
L’erreur type de Nes vaut 10,8 battements. Environ un adulte sur trois se trouve donc à plus de 11 battements de sa prédiction, au-dessus ou en dessous. Deux coureurs de 45 ans au même chrono sur 10 km peuvent avoir 165 et 192 de FC max. Ça ne dit rien de leur niveau.
L’entraînement bouge peu la FC max. Tes progrès se lisent sur ta FC de repos et sur l’allure que tu tiens à une FC donnée. Une FC max qui augmente d’une saison à l’autre, c’est une FC max mieux mesurée.
Chez les femmes
Tanaka et Nes n’ont pas trouvé d’écart entre hommes et femmes qui justifie une formule à part. La formule de Gulati, tirée de 5 437 femmes passées par une épreuve d’effort, donne 206 − 0,88 × âge, soit 162 bpm à 50 ans, onze de moins que Tanaka. Ces femmes n’étaient pas des coureuses. Si les zones calculées avec Tanaka te semblent trop hautes, essaie Gulati, puis tranche avec une mesure terrain.
Mesurer ta FC max sur le terrain
Prends une ceinture cardio pectorale. Sur 50 adultes comparés à un électrocardiogramme, la Polar H7 colle au tracé (concordance 0,996) ; au poignet, la meilleure montre de l’étude tombe à 0,92 et la moins bonne à 0,67. Et un capteur optique se dégrade d’autant plus que tes bras travaillent.
La version simple : un 5 km couru à fond, et tu regardes la courbe après coup plutôt que le chiffre en direct.
La version fiable : des côtes. Après 20 minutes de footing et quelques accélérations, trouve une côte régulière d’au moins 300 m, puis monte-la trois fois de plus en plus vite, en redescendant au trot entre chaque montée et en vidant ce qui reste sur la troisième, jusqu’en haut. Si le dernier pic ne dépasse pas l’avant-dernier, tu as ton plafond.
Lire la courbe
Un pic à 210 après trois minutes de footing est un artefact, souvent une ceinture pas assez humide au départ. Une vraie FC max apparaît comme un court plateau en fin d’effort dur.
La valeur que tu relèves est un plancher : si tu n’as pas tout donné, ta FC max est plus haute. Garde la plus haute valeur des 12 derniers mois qui montre ce plateau, et remplace-la si une course la dépasse. Fais le test reposé : fatigué ou déshydraté, tu n’atteins pas ton maximum.
Passer à tes zones
Le calcul de FC max affiche les quatre formules côte à côte, ce qui donne la fourchette où ta mesure devrait tomber. Au-delà de 15 battements d’écart avec cette fourchette, refais la mesure avant d’y croire.
Entre ensuite ta FC max, avec ta FC de repos si tu la connais, dans le calcul des zones cardiaques et reporte les bornes dans ta montre. À la prochaine sortie facile, reste sous le haut de ta zone 2. Si l’allure te paraît beaucoup trop lente, c’est que ta FC max est sous-estimée.
Sources
- Origine de 220 − âge : Robergs et Landwehr, JEPonline 2002;5(2):1-10.
- Formule de Tanaka : Tanaka, Monahan et Seals, J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156.
- Formule de Gellish : Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007;39(5):822-829.
- Formule de Nes et erreur type : Nes et al., Scand J Med Sci Sports 2013;23(6):697-704.
- Formule de Gulati : Gulati et al., Circulation 2010;122(2):130-137.
- Ceinture cardio et montres face à l’ECG : Gillinov et al., Med Sci Sports Exerc 2017;49:1697-1703.