Tanaka
208 − 0,7 × âge
Tirée de 351 études (18 712 personnes), puis vérifiée en labo sur 514 adultes. C’est la formule par défaut des travaux récents, et celle que prend le calcul des zones cardiaques quand tu ne donnes que ton âge.
Calcul de la FC max
220 − âge se calcule de tête et se trompe de 10 à 20 battements. Les quatre formules sont ici côte à côte sur la même échelle, Tanaka et Nes comprises, pour que tu lises une fourchette au lieu d’un seul chiffre.
ans
Tanaka, Fox, Gellish, Nes
Chaque formule est une droite tirée d’un groupe de personnes différent. Quand elles s’écartent, garde la fourchette plutôt qu’un chiffre.
Fox
220 − âge
La règle de la plupart des montres, parce qu’elle se fait de tête. Ses auteurs l’ont tracée à la main sur d’anciennes données, sans ajustement statistique.
Gellish
207 − 0,7 × âge
Les mêmes 132 personnes suivies pendant 25 ans, 908 tests d’effort. L’étude propose aussi une version courbe ; l’outil garde la droite.
Nes
211 − 0,64 × âge
Tirée de 3 320 adultes norvégiens en bonne santé, tous poussés à leur vrai maximum. Après 30 ans, elle donne plus haut que les trois autres. Erreur type : 10,8 bpm.
Questions fréquentes
Quelle formule de FC max choisir ?
Aucune ne tombe juste pour une personne donnée. Tanaka, Gellish et Nes collent mieux aux mesures que 220 − âge, surtout après 40 ans. Si tu cours régulièrement, Nes est souvent la plus proche : elle vient d’adultes actifs poussés jusqu’à l’épuisement. Garde une dizaine de battements de marge autour de chaque chiffre.
La formule 220 − âge est-elle fiable ?
Elle se calcule de tête, c’est son seul atout. Elle surestime en général la FC max avant 40 ans et la sous-estime après. À 40 ans, 220 − âge et Tanaka donnent toutes deux 180 bpm ; à 60 ans, 160 contre 166.
La FC max est-elle différente chez la femme ?
Les équipes de Tanaka et de Nes ont cherché un écart entre femmes et hommes et n’en ont pas trouvé d’assez grand pour justifier une formule à part. À âge égal, tu obtiens la même estimation.
Je peux mettre ce chiffre dans ma Garmin ?
Oui, comme point de départ. Entre-le comme FC max dans Garmin Connect, Coros ou Suunto, puis laisse la montre le corriger avec sa détection automatique ou après une course à fond. Avec 10 bpm d’erreur sur la FC max, toutes tes zones glissent de plusieurs battements.
Ma montre a affiché 205, j’y crois ?
Regarde la courbe, pas le chiffre. Une vraie FC max forme un petit plateau en fin d’effort dur. Un pic isolé à 205 après trois minutes de footing est un artefact de capteur. Et si la valeur sort de plus de 15 battements de la fourchette des quatre formules, refais la mesure avec une ceinture pectorale.
Comment connaître ma vraie FC max ?
Le plus précis : une épreuve d’effort chez un médecin du sport. Sinon, mets une ceinture cardio et relève ta valeur la plus haute à la fin d’un 5 km couru à fond ou d’une séance de côtes. Demande un avis médical avant tout effort maximal.
Les guides liés à ce calculateur
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