Estimer son temps au marathon : Riegel et Cameron
Riegel, Cameron et Daniels-Gilbert transforment un semi en temps de marathon. Sur 2 303 amateurs, la moitié a fini 10 minutes au-dessus.
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Avec un semi en 1:45, Riegel annonce un marathon en 3:39 et Cameron en 3:43. Les deux sont trop rapides. Une formule prolonge une courbe : elle ne sait pas combien de kilomètres tu as dans les jambes, et c’est précisément ce qui décide de ton marathon.
Trois formules, un chrono
Riegel : T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06. Peter Riegel a tiré cette loi des records du monde, sur des efforts d’environ 3 min 30 à 230 minutes. Au-delà de 3 h 50, tu sors du domaine où il l’a vérifiée.
Cameron ajuste une autre courbe sur les meilleurs temps du 400 m aux 80 km. Chez lui, le ralentissement varie avec la distance, et le marathon prédit sort environ 4 minutes plus lent qu’avec Riegel.
La VO2max estimée (Daniels-Gilbert) passe par ta consommation d’oxygène : ton chrono donne une VO2max, qui donne un temps sur chaque distance. Dans le tableau, il reste à moins d’une minute de Riegel sur les trois chronos.
| Ton chrono | Riegel | Cameron | Daniels-Gilbert |
|---|---|---|---|
| 5 km en 22:00 | 3:31:00 | 3:34:43 | 3:30:03 |
| 10 km en 45:00 | 3:27:01 | 3:30:50 | 3:27:15 |
| Semi en 1:45:00 | 3:38:55 | 3:43:08 | 3:37:50 |
Ce que valent ces prédictions
Comparée aux vrais temps de 2 303 coureurs amateurs, la formule de Riegel tient jusqu’au semi. Sur marathon, la moitié de ces coureurs ont fini au moins 10 minutes au-dessus de la prédiction. Ajouter leur kilométrage hebdomadaire au calcul la rendait plus juste.
Un 10 km se court avec ta VO2max et ton seuil. Un marathon dépend aussi de tes réserves de glycogène, de tes jambes au 35ᵉ kilomètre et de ta patience sur les dix premiers. Sur plus d’un million de marathons, surtout d’amateurs, 28 % des hommes et 17 % des femmes ont vu leur allure s’effondrer en fin de course.
Le bon chrono de départ
Prends un semi récent, couru à fond sur un parcours plat, 4 à 8 semaines avant le marathon. Un 10 km fait l’affaire. Un 5 km mesure surtout ta vitesse, et le marathon qu’il annonce est presque toujours optimiste : dans le tableau, un 5 km en 22:00 donne 3:31, pour un effort presque dix fois plus long que celui que tu viens de courir.
Fixer l’objectif
Quand Riegel et Cameron ne sont pas d’accord, prends le plus lent. Avec le semi en 1:45, c’est 3:43, soit 5:17 au kilo. Pour un premier marathon, ou si tu cours moins de quatre fois par semaine, ajoute 10 minutes : c’est l’écart que la moitié des 2 303 coureurs de l’étude a encaissé. Tu pars donc sur 3:53.
Cours les 30 premiers kilomètres à cette allure, même si tu te sens facile au 15ᵉ. Accélère au 32ᵉ s’il te reste des jambes.
Trois à cinq semaines avant, teste l’allure sur une sortie longue avec 15 à 20 km à allure marathon. Compare la première et la seconde moitié du bloc : si ta FC monte de plus de 5 % à allure égale, l’allure est trop rapide et tu repars du temps le plus lent des trois formules.
Préparer ta course
Entre ton dernier semi ou 10 km dans la prédiction de temps de course et garde le marathon le plus lent. Le calcul d’allure le convertit en allure au kilo et en temps de passage tous les 5 km. Le calcul de VO2max tire du même chrono la VO2max estimée qui sert de base à tes allures d’entraînement.
Sources
- Formule de Riegel : Riegel, Am Sci 1981;69(3):285-290. L’exposant 1,06 vient d’un article de Runner’s World de 1977.
- Modèle de Cameron : description du modèle, archivée.
- Précision de Riegel sur 2 303 amateurs : Vickers et Vertosick, BMC Sports Sci Med Rehabil 2016;8:26.
- Effondrement de l’allure en fin de marathon : Smyth, PLoS One 2021;16(5):e0251513.
- VO2max estimée : Daniels et Gilbert, Oxygen Power, 1979.
- Seuil de découplage de 5 % : Friel, Efficiency Factor and Decoupling, TrainingPeaks. Les bandes au-delà de 5 % sont des conventions d’entraîneur, sans seuil publié.